¿Qué alimentos sustituyen las proteínas de la carne?

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Cuantas veces has escuchado decir  “¡no puedes dejar de comer carne porque necesitas  esas proteínas!” o “¡si no comes carne te vas a enfermar! ”; seguramente muchas veces y la verdad es que uno se queda sin respuesta.

Vamos al supermercado pensando en no comprar ni un solo filete, pero si no llevo carne,¿con qué la reemplazo en mi plato?, ¿de dónde voy a obtener las proteínas que me daba la carne?, y al no tener respuesta, salimos del supermercado con los mismos alimentos de siempre.

Generalmente  desistimos de la idea de disminuir nuestro  consumo de carne porque no encontramos un sustituto, pero existen.

El «truco» está en saber combinar esta variedad, que nuestros platos tengan colores. Los alimentos que tienen alto nivel de proteína son:

Legumbres:

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Entre las legumbres, todo lo que consideramos como granos, es decir lentejas, garbanzos, fréjol, poseen gran cantidad de proteínas (entre el 20% y 25% de su peso).

En ¼ de taza de legumbres cocidas obtendrás una onza de proteínas. Las distintas variedades de fréjoles contienen entre 3 a 5 gramos de proteína en el mismo cuarto de taza, y las arvejas (o chicharos) alrededor de 2 gramos.

Los puedes utilizar para cocinar muchos platos: un delicioso humus, fallafel (especie de hamburguesa vegetal típica del medio oriente hecha a base de garbanzos), hamburguesas de lentejas, o unas sabrosas croquetas de legumbres.

Frutos secos y semillas:

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Puedes escoger entre almendras, nueces, pistacho, pasas, semillas de girasol o de calabaza. Todas ellas te aportaran proteínas, varios nutrientes y vitamina E. Tan solo una onza de frutos secos, como el maní, contiene entre 3 y 7 gramos de proteínas. Las semillas, como la de girasol, pueden llegar a tener entre 5 y 8 gramos por onza.

Los puedes comer solos como un “snack” o combinarlos con distintos vegetales, arroz, salsas, o en tu desayuno.

 

Productos de soja:

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Los productos de soja son bastante conocidos en la comida vegetariana justamente por su contenido proteico, libre de colesterol y grasas saturadas. Como sustituto de la carne lo encontramos en hamburguesas, comidas asiáticas y guisados como en el Tofu.

En media taza de Tofu se puede encontrar hasta 10 gramos de proteína, y en una hamburguesa de soja se obtienen 11 gramos de proteína.

Además del Tofu también se derivan de la soja el Tempeh (elaborado a partir de soja amarilla parcialmente cocinada y fermentada), el Seitán (gluten de trigo) y la Soja Texturizada (perfecta para preparar lasañas, albóndigas, pasta, etc.).

 

Quinoa

Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteinas. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales. A la quinoa se la considera todo un súper cereal además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. Además es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.

¡Puedes preparar Arroz con quinoa y coliflor, una deliciosa ensalada o hamburguesas!

Arroz

Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. El arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40% más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.

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El secreto está en saber combinar los alimentos para completar todos los aminoácidos que nos daba la carne, por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales (avena, arroz, centeno, trigo) lo son en lisina, también esencial.

Por tanto, si se combinamos legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa.

Así que no te rindas en tu intento de cambiar la forma en que te alimentas, existen las opciones, solo hacen falta las ganas de cuidar de los seres con los que compartimos este hermoso planeta.

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